400米训练最有效方法一周_400米训练最有效方法

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(资料图片)

400米跑步对速度耐力要求很高，需要运动员较长时间保持最快速度跑的能力。

训练方法

主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

①300米×6-8次，间歇6分钟；

②（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟；

③（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟；

④400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。

超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

①500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟；

②800×3-4次，间歇10分钟；

③（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。

在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

①发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；

②发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

③通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

跑步方法：

起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲刺。

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